7 эффективных способов снизить риск болезни Альцгеймера

Согласно статистике, более 1,2 млн россиян страдают от болезни Альцгеймера. Картина распространения тяжелого нарушения памяти еще более удручающая, если учесть, что регистрируется примерно 10% пациентов с деменцией. Получается, что каждый четвертый  пенсионер, а таковых около 42 млн, постепенно теряет память и требует постоянного присмотра родственников.

Справка. Болезнь Альцгеймера развивается в результате отложения в мозге бета-амилоидных бляшек и внутриклеточных нейрофибриллярных тау-клубков. Эти патологические процессы вызывают ухудшение памяти, спутанность мыслительных процессов и изменение личности.

На данный момент болезнь Альцгеймера — необратимый процесс. С учетом этого факта, на фоне увеличения количества больных крайне важны профилактические меры, которые позволят предупредить бесконтрольное формирование патологических очагов и сохранить качество жизни. Итак, неврологи со всего мира составили список здоровых привычек, которые снижают вероятность развития болезни Альцгеймера даже при высоком генетическом риске.

Полноценный отдых

Головной мозг восстанавливается во время сна: нормализуется процесс синтеза необходимых белков, выводятся токсические вещества. Последние исследования британских ученых показали, что люди, которые спят минимум 7 часов в сутки, на 30% реже страдают деменцией. При этом важна не только продолжительность ночного сна, но и его качество. Чтобы полноценно отдохнуть ночью и снизить риск болезни Альцгеймера, необходимо:

• Ложиться спать в одно и то же время

Стабильный график отхождения ко сну приучит организм, в том числе и мозг, работать в определенном ритме. Качество ночного отдыха вовсе не связано с особой ценностью сна в «золотые» часы, таблицы с которыми гуляют по интернету. Все намного сложнее. Наиболее продуктивный сон совпадает с пиком выработки гормона мелатонина, который приходится на 22.00–23.00. При этом необходимо учитывать хронотип человека. Вряд ли «сова» сможет уснуть в 9 часов вечера, а «жаворонок» с трудом дотянет до полуночи.

Важно! Максимальная выработка мелатонина происходит в условиях полной темноты. Поэтому в спальне необходимо повесить плотные шторы, не пропускающие свет луны и фонарей.

• За час до сна отключить мобильный телефон и компьютер, не смотреть ТВ

Гаджеты крайне полезны — они упрощают поиск нужной информации, что очень важно в современном мире. Однако эта «медаль» имеет обратную сторону. Нескончаемый поток информации, зачастую малозначимой, буквально засоряет мозг и заставляет его более активно работать ночью в режиме фильтрации.

• Уменьшить потребление кофе

Кофеин стимулирует мозговую активность. Людям, особенно страдающим бессонницей и испытывающих вялость по утрам, не рекомендуется пить кофе во второй половине дня. Кстати, кофеин содержится и в чае. Хотя его количество в чайном напитке в 2 раза меньше, чем в кофе (80 мг против 160 мг), именно чай оказывает более длительный прилив энергии, который мешает уснуть. Меньше всего кофеина в улуне и зеленом чае — 28–45 мг.

Физическая активность

Исследование, проведенное Обществом Альцгеймера (Великобритания), установило: у людей среднего возраста с более высокой мышечной массой риск развития деменции на 45% ниже. Соотношение мышц и жировой ткани в организме во многом обусловлено генетикой. В пожилом возрасте мышечная масса физиологически снижается. Однако регулярный спорт помогает улучшить эти показатели. К тому же гормон иризин, который активно вырабатывается во время физической активности, улучшает когнитивные функции за счет снижения воспалительной реакции в ответ на формирование амилоидных бляшек.

Важно! Для профилактики болезни Альцгеймера в среднем/пожилом возрасте достаточно 2–3 раза в неделю по 30 минут посвящать умеренным аэробным упражнениям: ходьбе, бегу, плаванию, танцам. Особенно полезны прогулки на свежем воздухе за 1–2 часа до сна.

Отказ от курения

Сигаретный дым содержит массу токсинов, которые провоцируют воспаление сосудистой стенки. Этот фактор также связан с ускоренным старением, повышением риска болезни Альцгеймера и деменции в целом на 30–50%. Национальный институт старения NIA дает советы для эффективной борьбы с курением:

• Лекарственные препараты и медизделия (пластыри), содержащие никотин, облегчат отвыкание от никотиновой зависимости. Перед их использованием нужно обязательно проконсультироваться с врачом!
• Дыхательная гимнастика, прогулки и легкие физические упражнения позволят отвлечься от сигарет.
• Поставьте приятную цель, например, поездку на море или еженедельный поход с друзьями в кафе. Откладывайте деньги, которые предназначались на покупку сигарет.
• Не стесняйтесь попросить поддержки у близких. На время отвыкания ограничьте общение с курящими друзьями.
• Индивидуальная или групповая когнитивно-поведенческая терапия поможет осознанно трансформировать желание бросить курить в намерение и избавиться от негативных «якорей», например, от сигареты после еды.
• Дополнительную мотивацию и ценные советы можно получить в мобильных приложениях для желающих бросить курить.

Важно! Сигарета, выкуренная сразу после чашки кофе, наносит максимальный ущерб организму.

Здоровое питание

Исследование NIA, результаты которого опубликованы в журнале Neurology, показало, что средиземноморская диета и ее сочетание с DASH-диетой для гипертоников (диета MIND) примерно на 50% снижают степень распространения амилоидных бляшек в мозге и интенсивность окислительного процесса, смягчают признаки болезни Альцгеймера.

Основные принципы здорового питания:

• 10 групп полезных продуктов — овощи, включая зелень, и ягоды, орехи и бобовые в качестве источников белка, а также рыба, птица (не жирная, не жареная), цельнозерновые продукты, оливковое масло и красное вино (не более 150 мл в день!).
• 5 групп вредных продуктов — спреды, содержащие трансжиры, и сливочное масло, красное мясо (свинина, говядина), сладости и выпечка, любая жареная еда.

Важно! Согласно южнокорейскому исследованию, опубликованному в журнале Diabetology and Metabolic Syndrome, на фоне употребления «нездоровых» продуктов развиваются метаболический синдром и ожирение, которые увеличивают риск болезни Альцгеймера в 11 раз. Губительное влияние на нейроны мозга оказывают даже невинные на первый взгляд гастрономические привычки: более 2 чашек в день напитков с высоким содержанием сахара.

Здоровое сердце — здравый ум и твердая память

Гипертония, высокий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и глюкозы в крови повышают риск сердечно-сосудистой патологии и болезни Альцгеймера. Метаанализ шести крупных исследований выявил, что гипотензивные препараты на 30% снижают риск развития деменции. Однако эти лекарства имеют ряд побочных эффектов. Максимально снизить медикаментозную дозировку помогут следующие мероприятия:

• Соблюдение диеты DASH.
• Снижение потребления соли. С возрастом увеличивается зависимость кровяного давления от количества соли в рационе.
• Отказ от курения.
• Спортивные упражнения, соответствующие возрасту, по 2,5 часа в неделю.

Важно! Снизить высокое давление и улучшить кровообращение в мозге помогут специальная дыхательная гимнастика и регулярные упражнения для разблокировки сосудов в шейном отделе позвоночника.

Активное общение

Тесные социальные контакты укрепляют нейронные связи и помогают сохранить стабильность памяти. Неврологи рекомендуют минимум раз в день общаться в кругу семьи, с друзьями или соседями. Чем шире социальные контакты, тем лучше. Одиноким людям полезно завести домашнее животное и записаться в какую-либо общественную организацию, например, в группу волонтеров.

Развитие мозговой деятельности

Для болезни Альцгеймера характерна потеря интереса к прежним увлечениям. Для поддержания мозговой активности необходимо найти новое хобби или вернуться к ранее любимым занятиям. Специалист по старению, геронтолог Елизавета Златова рекомендует пожилым людям писать от руки, например, вести дневник.

Замечено, что люди с развитым интеллектом, менее подвержены риску развития деменции. Многие из них любят решать кроссворды. Это крайне полезное занятие, которое реанимирует и укрепляет «старые» нейронные связи. Однако для снижения риска болезни Альцгеймера важно наладить процесс образования новых нейронов, а это достигается только посредством получения нового опыта, например, при чтении книг.

Важно! В авторитетном издании NeuroImage: Reports было опубликовано исследование, которое выявило, что занятия музыкой способствуют увеличению серого вещества в мозге. Такой эффект улучшает память и мыслительные процессы.

Что нового в лечении болезни Альцгеймера

Изучение болезни Альцгеймера и поиск эффективного лекарства — одно из приоритетных направлений современной неврологии. Регулярно появляются сообщения о разработке новых препаратов, однако этот процесс связан с множеством сложностей. Например, последняя инновация — лекарственное средство Донанемаб на базе специфических моноклональных антител (иммуноглобулинов) — через 1,5 года приема устранил амилоидные бляшки примерно у 80% пациентов с ранней стадией болезни Альцгеймера. В общей сложности, моноклональные антитела на 35% уменьшили выраженность симптомов заболевания. Однако лечение этим препаратом связано с серьезными рисками. Так, у 37% участников эксперимента контрольное ПЭТ выявило отек мозга, в большинстве случаев незначительный. После завершения приема Донанемаба изменения исчезли, однако двое пациентов погибли от этого побочного эффекта. Несмотря на это, препарат показал впечатляющие результаты на третьей фазе исследования. Разработка готовится к завершающему этапу и последующему одобрению FDA.

Важно! При высоких показателях амилоидов и тау-клеток, характерных для прогрессирующей болезни Альцгеймера, эффективность Донанемаба низкая. Препарат не применяется при других видах деменции, например, сосудистой.

Несмотря на все усилия ученых, пройдет еще некоторое время прежде, чем будет найден эффективный и абсолютно безопасный препарат для лечения болезни Альцгеймера. А пока лучшим способом сохранения памяти является коррекция образа жизни. Напомним, что любая привычка формируется при повторении в течение 3 недель. За полгода можно кардинально изменить свою жизнь и заметно улучшить собственное здоровье.

 

Автор: Смирнова Ольга Николаевна. Терапевт, врач общей практики. Стаж работы — 16 лет.

Литература

1. Adkins-Jackson PB, George KM, Besser LM, et al. The structural and social determinants of Alzheimer’s disease related dementias. Alzheimers Dement. Published online April 19, 2023.
2. Brickman AM, Manly JJ, Honig LS, et al. Plasma p-tau181, p-tau217, and other blood-based Alzheimer’s disease biomarkers in a multi-ethnic, community study. Alzheimers Dement. 2021.
3. Wessels AM, Dennehy EB, Dowsett SA, Dickson SP, Hendrix SB. Meaningful clinical changes in alzheimer disease measured with the iADRS and illustrated using the donanemab TRAILBLAZER-ALZ study findings. Neurol Clin Pract. 2023.
4. Sims JR, Zimmer JA, Evans CD, et al; for the TRAILBLAZER-ALZ 2 Investigators. Donanemab in early symptomatic Alzheimer disease: the TRAILBLAZER-ALZ 2 randomized clinical trial. JAMA. Published online July 17, 2023.