Лечение гипертонии без лекарств: как снизить давление образом жизни

Когда человек впервые слышит диагноз «гипертония», первая мысль обычно одна: теперь придётся всю жизнь пить таблетки. Это и так, и не совсем так. Лекарства действительно остаются основой лечения у большинства пациентов — но есть вторая половина успеха, без которой даже самые современные препараты работают вполсилы. Речь о немедикаментозных методах: изменении образа жизни и устранении факторов риска. Это не «народные средства» и не альтернатива врачу — это полноправная часть клинических рекомендаций, с которой лечение, по сути, и начинается.

Хорошая новость в том, что почти все эти меры человек способен взять под собственный контроль. Их влияние на давление доказано в крупных исследованиях, и при мягкой гипертонии грамотная коррекция образа жизни иногда позволяет обойтись вовсе без таблеток или существенно уменьшить их дозу. Разберём по порядку, что именно и насколько снижает артериальное давление.

Важно понимать: немедикаментозное лечение показано не только при «полноценной» гипертонии (АД выше 140/90 мм рт. ст.), но и при так называемом высоком нормальном давлении — когда систолическое держится в диапазоне 130–139, а диастолическое 85–89 мм рт. ст. Именно на этой ранней стадии изменение привычек даёт максимальную отдачу и нередко отодвигает момент, когда понадобятся лекарства, на годы.

Сколько именно «весит» каждая привычка

Чтобы не быть голословными, приведём ориентировочный вклад каждой меры в снижение верхнего (систолического) давления — по данным действующих клинических рекомендаций. Цифры усреднённые: у конкретного человека эффект может быть и больше, и меньше, но порядок величин показателен.

Сложите эти эффекты — и станет понятно, почему врачи не устают повторять про образ жизни. Несколько мер, работающих вместе, по силе сопоставимы с целым лекарственным препаратом, только без побочных эффектов и затрат.

Питание: соль, калий и принцип DASH

Поваренная соль — пожалуй, главный «диетический» враг сосудов. Избыток натрия задерживает жидкость, увеличивает объём циркулирующей крови и повышает периферическое сопротивление сосудов — давление закономерно растёт. Безопасным ориентиром считается 5 граммов соли в сутки (это примерно чайная ложка без горки, включая соль, уже содержащуюся в продуктах). Когда привычное потребление достигает 10–13 граммов, давление достоверно ползёт вверх.

Коварство в том, что большую часть соли мы получаем не из солонки, а из готовых продуктов: колбас, сосисок и других мясных полуфабрикатов, чипсов и сухариков, солений и маринадов, соусов, консервов, многих сыров. Поэтому первый и самый простой шаг — отказаться от привычки досаливать уже приготовленную еду и внимательнее читать состав на упаковках.

Обратная сторона той же медали — калий. Достаточное поступление калия с пищей (из овощей, фруктов, зелени, бобовых) помогает выводить избыток натрия и мягко снижает давление. Именно на этом во многом построен рацион DASH — система питания, специально разработанная для гипертоников: много овощей и фруктов, цельные злаки, нежирные молочные продукты, ограничение насыщенных животных жиров и сладкого. Отдельно стоит оговориться: при болезнях почек избыток калия опасен, поэтому увеличивать его потребление таким пациентам нужно только после консультации с врачом.

Лишний вес: каждый килограмм имеет значение

Связь массы тела и давления — едва ли не самая прямая в кардиологии. Чем больше избыточный вес, тем выше нагрузка на сердце и сосуды, и тем чаще встречается гипертония: у людей с нормальным весом она развивается в разы реже, чем у пациентов с ожирением. Зависимость работает и в обратную сторону — снижение веса при ожирении надёжно уменьшает давление, причём пропорционально количеству сброшенных килограммов.

Есть и приятный бонус: успехи в борьбе с лишним весом часто позволяют уменьшить дозу гипотензивных препаратов, а иногда — отказаться от части из них. Поэтому работа с весом — это не «косметика», а полноценное лечение. Подробнее о том, почему ожирение само по себе считают болезнью, мы пишем в материале «Чем опасно ожирение и как определить нормальный вес».

Движение: 150 минут в неделю, которые продлевают жизнь

Регулярная физическая активность тренирует сердце и сосуды, помогает снижать вес и сама по себе уменьшает давление. Оптимальный ориентир — не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, то есть около 30 минут в день пять дней в неделю. Подойдут быстрая ходьба, скандинавская ходьба, плавание, велосипед, спокойный бег.

Ключевое слово здесь — регулярность: разовый «подвиг» в спортзале раз в месяц пользы не принесёт, а вот ежедневная прогулка работает. При этом важно знать меру: при высоких цифрах давления и сопутствующих болезнях сердца объём и интенсивность нагрузки должен определить врач, чтобы тренировки приносили пользу, а не риск.

Алкоголь и курение

Регулярное употребление алкоголя повышает и систолическое, и диастолическое давление, а при увеличении доз сосудистая система перестраивается, и давление закрепляется на более высоком уровне — нередко с гипертоническими кризами. Сокращение алкоголя до умеренных количеств или полный отказ заметно снижают АД.

Курение — отдельный разговор. Никотин, в том числе при пассивном курении, стимулирует нервную систему и вызывает спазм сосудов. Поначалу этот спазм обратим, но при многолетнем стаже стенки артерий повреждаются необратимо, и давление в них растёт. Отказ от курения не всегда резко снижает «базовое» давление, но кардинально уменьшает суммарный сердечно-сосудистый риск — вероятность инфаркта и инсульта, ради снижения которых, собственно, мы и лечим гипертонию.

Нервная система, сон и стресс

Гипертонию недаром называют болезнью нервной: один из ключевых механизмов первичной (эссенциальной) гипертонии — хронический стресс, тревога, постоянное внутреннее напряжение. Это не значит, что болезнь «придумана»; это значит, что работа с нагрузкой на нервную систему — реальный лечебный инструмент. Нормализация сна, чёткий режим труда и отдыха, отказ от ночной напряжённой работы, освоение техник расслабления — всё это вносит свой вклад в стабилизацию давления.

Когда одних привычек недостаточно

Будем честны: немедикаментозные меры — мощный, но не всесильный инструмент. При мягкой гипертонии и тем более при высоком нормальном давлении они порой позволяют держать цифры в норме без таблеток. Но при умеренной и тяжёлой гипертонии образ жизни не заменяет лекарства, а дополняет их — позволяя обойтись минимально необходимыми дозами. Подробно о том, как устроено само заболевание, его степени и стадии, мы рассказываем в основной статье «Гипертоническая болезнь».

Чтобы понять, нужны ли вам лекарства и какие именно, важно сначала объективно оценить уровень давления и общий сердечно-сосудистый риск. Сделать это удобно дома: вызов терапевта на дом в Москве поможет правильно измерить давление, разобраться с факторами риска и при необходимости направить к кардиологу. А отслеживать динамику между визитами проще всего, ведя дневник домашних измерений.

Частые вопросы