Регулярные аэробные и силовые тренировки улучшают состояние кожи

В новом исследовании японских ученых изучалось влияние силовых и аэробных упражнений на состояние кожи. Его результаты опубликованы в журнале «Scientific Reports». Исследователи установили, что спустя 4 месяца регулярных занятий у женщин-участниц повысилась эластичность кожи и улучшилась структура верхней части дермы. При выполнении силовых упражнений дополнительным преимуществом стало утолщение дермального слоя. Его истончение является одним из наиболее характерных признаков старения кожи.

После тщательного исследования на клеточном и генетическом уровне ученые определили, что силовые тренировки угнетают синтез провоспалительных цитокинов. Эти вещества подавляют действие генов, ответственных за сохранение толщины дермы. Таким образом, физические упражнения способствуют образованию веществ, поддерживающих молодость кожи.

Влияние физических упражнений на организм и кожу

Наилучший способ прожить долгую здоровую жизнь – регулярно заниматься физическими упражнениями. Доказано благотворное влияние тренировок на состояние всех органов и систем.

Регулярные занятия способствуют восстановлению нейрогенеза – образования новых межнейронных связей и улучшают когнитивную функцию мозга. Тренировки активируют стволовые клетки, которые являются источником восстановления тканей, а также улучшают процессы мышечной регенерации.

Кожа – самый большой орган, который защищает организм от инфекций и вредных внешних факторов. Это нейроэндокринная система, которая не только меняется под влиянием гормонов, но и сама может вырабатывать биологически активные вещества в ответ на стресс.

При старении кожи происходит постепенное разрушение межклеточного вещества дермы под действием различных факторов:

• воздействие солнечного света;
• загрязнение воздуха;
• возрастные гормональные изменения;
• нарушения нейроэндокринной регуляции;
• выработка провоспалительных цитокинов.

Доказано, что физические тренировки изменяют уровень гормонов и цитокинов. С этим может быть связан антивозрастной эффект упражнений. Аэробные и силовые занятия по-разному действуют на выработку биологически активных веществ в организме, поэтому их способность влиять на состояние кожи тоже отличается.

Результаты исследования

В исследование были включены 56 женщин в возрасте 41 – 59 лет, ведущих малоподвижный образ жизни. В течение 16 недель половина из них дважды в неделю выполняла аэробную нагрузку - занималась на велотренажере, а остальные делали силовые упражнения на тренажерах для различных групп мышц. В комплексную тренировку входили сгибание и разгибание ног, сгибание рук, имитация гребли, жим от плеч и от груди.

Интенсивность нагрузки ученые оценивали по достижению целевого уровня ЧСС. Для аэробных тренировок эта величина составляла 65 – 70% от максимальной ЧСС, для силовых упражнений – 75 – 80%. Максимальная ЧСС в минуту определяется как 220 – возраст в годах.

Регулярные физические нагрузки способствовали увеличению активности генов, отвечающих за синтез компонентов соединительной ткани – коллагена, протеогликанов, хондроитина, бигликана и других. Уменьшалась концентрация сывороточных провоспалительных факторов, в том числе гамма-интерферона и вещества, вызывающего клеточную гибель (апоптоз).

Аэробные нагрузки привели у испытуемых к снижению массы тела и повышению потребления кислорода. Силовые тренировки способствовали увеличению мышечной массы. Эластичность кожи и строение верхней части дермы стали значительно лучше в обеих группах, при этом при силовых тренировках дополнительно увеличилась толщина дермы.

Силовые тренировки в домашних условиях

Не всегда есть возможность посещать спортзал для тренировок с утяжелением. В таких случаях можно заниматься и дома – при достаточном уровне нагрузки такие занятия могут не менее эффективно улучшать тонус кожи и общее состояние здоровья.

Полезные силовые нагрузки:

• Отжимания - для проработки грудных мышц, трицепсов и плеч.
• Приседания - для тренировки ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра.
• Выпады вперед - для прокачки ягодиц, квадрицепса и бицепса бедра, а также для улучшения координации движений.
• Планка - для укрепления мышц туловища, спины и плеч.
• Подтягивания на перекладине - для развития мышц спины, плеч и рук.
• Берпи - комплексное упражнение, которое включает в себя отжимания, приседания и прыжки.
• Тренировки с использованием гантелей, гирь, резиновых петель или эспандеров для увеличения нагрузки и проработки различных групп мышц.

Другие факторы, влияющие на состояние кожи

Упругость, эластичность, рельеф и внешний вид кожи зависят от качества ее питания. Полезные вещества попадают в дерму из микрокапиллярного русла, поэтому для здоровья кожи необходимо в первую очередь ее адекватное кровоснабжение. Следует позаботиться и о качестве поступающих с кровью веществ, среди которых для кожи наиболее важны протеины, минералы (кальций, фосфор и другие) и витамины с антиоксидантным действием.

Чтобы поддерживать молодость и здоровье кожи, необходимо следовать таким рекомендациям:

• защищать лицо и шею от прямых солнечных лучей с помощью головных уборов, солнцезащитных очков со светофильтром, а также косметических средств с фактором защиты SPF 15 и более;
• избегать воздействия на кожу сильного ветра и морозного воздуха;
• использовать уходовые средства, обогащенные витаминами А, Е, С, коэнзимом Q10;
• придерживаться средиземноморской диеты, богатой белками, минеральными веществами и витаминами;
• при недостатке витаминов в пище использовать их синтетические аналоги;
• отказаться от курения;
• спать не менее 7 часов в сутки;
• заниматься дыхательной гимнастикой, йогой, практиковать другие техники релаксации для снижения уровня стресса.

Все эти рекомендации направлены на улучшение питания кожи и предотвращение ее повреждений. Их действие на клеточном уровне хорошо изучено и доказано. Ученые изучают молекулярные и генетические механизмы регенерации дермы, чтобы лучше знать способы ее оздоровления. Так, они убедительно доказали пользу аэробных и, особенно, силовых тренировок для сохранения молодости кожи.