Гиподинамия: что это такое, причины, последствия, профилактика

Гиподинамия – снижение мышечной силы из-за недостаточной двигательной активности – одна из самых коварных и обделенных вниманием «болезней цивилизации». Патологическое состояние не является самостоятельным заболеванием. Медики часто связывают его с ожирением. Однако гиподинамия оказывает более глубинное влияние на весь организм человека. В долгосрочной перспективе низкая физическая активность приводит к серьезным последствиям. Поэтому каждому нужно знать, что такое гиподинамия и ее причины, чем она опасна, и какие меры профилактики помогут предотвратить развитие тяжелых заболеваний.

Гиподинамия: что это такое? Гипокинезия и гиподинамия

Более половины населения ведет малоподвижный образ жизни. Это касается не только взрослых и пожилых людей. По статистике ВОЗ, около 80% подростков не проявляют достаточную двигательную активность. Это приводит к нарушению метаболических процессов и негативным последствиям в работе внутренних органов.

Термин гиподинамия происходит от греческого «hypo» (сниженный) и «dynamis» (сила). Он отражает атрофические изменения в мышцах и снижение их силы, развивающиеся вследствие малоподвижного образа жизни. Это приводит к постоянной усталости, неспособности переносить обычную для возраста физическую нагрузку, депрессии и другим симптомам.

Длительное отсутствие полноценной физической нагрузки оказывает негативное влияние на сердечную мышцу, провоцирует развитие тяжелых патологий сосудов, суставов и эндокринной системы. Гиподинамия входит в список главных факторов риска смерти, уступая лишь высокому артериальному давлению, курению и диабету.

Гиподинамию нередко путают с гипокинезией. Последний термин означает органическое ограничение темпа/объема движений, которое часто обусловлено нарушением работы центральной нервной системы. Гипокинезия сопровождается дискоординацией и снижением подвижности суставов на фоне минимальной двигательной активности. Лечение, профилактика гипокинезии и гиподинамии отличаются.

Причины гиподинамии

Раньше недостаток двигательной активности наблюдался среди людей пожилого возраста и больных, страдающих от тяжелых недугов. С технологическим прогрессом человеку не нужно постоянно двигаться, чтобы выжить. Все меньше людей занимается непосредственным физическим трудом. Благодаря автоматизации производства для выполнения того или иного задания нужно прилагать все меньше двигательных усилий. В итоге это влечет тотальную гиподинамию взрослого населения.

Многие люди целый день проводят, работая за компьютером, и испытывают негативное влияние сидячего образа жизни. Личный и городской транспорт заменяет пешие прогулки. Стремление получить как можно больше денег приводит к тому, что большую часть времени люди работают и от усталости пренебрегают активным отдыхом. Все это вызывает неблагоприятные последствия, провоцируя различные заболевания.

Другие причины гиподинамии:

• Долгое пребывание в одной позе

Работа в офисе, сфере услуг (парикмахером, консультантом/кассиром в магазине) или на производстве вынуждает людей целый день находиться в одной позе сидя/стоя. С одной стороны это становится причиной снижения мышечной силы, с другой – провоцирует перенапряжение отдельных групп мышц, боли в спине и ногах, венозный застой. То же самое наблюдается при увлечении соцсетями и компьютерными играми.

Важно! В 2022 году ВОЗ признала игровую зависимость болезнью. Патология включена в МКБ-11.

• Старение

Увеличение продолжительности жизни приводит к расширению категории пожилых людей. В нашей стране привычка вести активный образ жизни в пенсионном возрасте находится только на стадии зарождения. Пожилые пациенты, страдающие от хронических заболеваний, занимают львиную долю в очередях на прием к врачам. Для этого возраста разработаны специальные стандарты двигательной активности с целью поддержания здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

• Тяжелые болезни

Ограничение двигательной активности и длительное соблюдение постельного режима вследствие серьезного заболевания – единственная объективная причина гиподинамии. Пациенты с переломами, черепно-мозговыми травмами, онкологией III-IV стадии фактически не могут выполнять физические нагрузки соответственно своему возрасту.

Вынужденная гиподинамия является последствием гипокинезии при болезни Паркинсона. При других заболеваниях, например, после перенесенного инсульта или инфаркта, стандартная двигательная активность может спровоцировать резкое ухудшение состояния. Во избежание негативного влияния на состояние здоровья физическая нагрузка у этих больных ограничена и осуществляется под наблюдением медицинских специалистов.

• Избыточный вес

Низкая активность провоцирует отложение жира. И, наоборот, человеку с ожирением труднее двигаться. Он все больше уклоняется от физических нагрузок и с трудом борется с перееданием. Получается замкнутый круг: гиподинамия – увеличение веса – еще большее снижение двигательной активности.

Зачастую причиной гиподинамии является элементарная лень. Активному отдыху люди предпочитают просмотр телевизора и возможности, которые предоставляет интернет. Во многом это зависит и от неправильных поведенческих правил, установленных в семье. Негативное влияние гиподинамии на здоровье человека и важность профилактики недооценены и на личностном, и на государственном уровне.

Что происходит в организме при недостаточной физической нагрузке

Длительное снижение уровня двигательной активности в первую очередь сказывается на мышцах. Постепенно уменьшается их объем, развивается атрофия. Мышечная сила неуклонно снижается, что выражается в неспособности выполнить ранее доступные нагрузки. При гиподинамии нарушается передача сигналов от нейронов непосредственно к мышечным волокнам. В итоге даже при усилии мышцы слабо сокращаются, нарушена синхронная работа отдельных волокон.

Негативное влияние гиподинамии на кровообращение выражается следующим образом:

• Во время движения весь организм насыщается артериальной кровью, богатой кислородом. Последствием отсутствия физической нагрузки является замедление дыхания и сердечных сокращений, развивается гипоксия тканей. Нехватка кислорода приводит к нарушению клеточного метаболизма и регенерации на микроскопическом уровне. Дополнительно в клетках накапливаются свободные радикалы и токсины, а это чревато развитием неинфекционных патологий.
• Кровоток в венах обеспечивают сокращения окружающих их мышц. При гиподинамии развивается венозный застой, который приводит к нарушению периферического кровообращения, развитию варикоза и геморроя. Регулярная двигательная активность служит профилактикой этих заболеваний.
• Физические нагрузки тренируют миокард. Снижение сердечного выброса при длительной гиподинамии чревато замедлением артериального кровотока, что усугубляет ситуацию с недостаточным кровоснабжением тканей. При этом нарушение нервной проводимости чревато неправильной работой пучка Гиса, который отвечает за сердечный ритм.

Для нормальной работы головному мозгу требуется глюкоза и кислород. Нарушение церебрального кровообращения вследствие гиподинамии приводит к снижению умственных способностей, что особенно важно для школьников и студентов.

Важно! Исследования подтвердили, что регулярная двигательная активность стимулирует работу мозга и улучшает память.

Мышцы во время сокращений утилизируют глюкозу. Недостаток физической активности и мышечная гипоксия приводят к повышению уровня сахара в крови. Гиподинамия также снижает чувствительность тканей к инсулину, который обеспечивает проникновение глюкозы в клетки. Это состояние называется инсулинорезистентностью и является первым этапом развития сахарного диабета.

Симптомы

Гиподинамия не проявляется какими-либо специфическими симптомами. Пациенты предъявляют массу жалоб, среди которых:

• утренняя усталость, постоянная слабость, частые головные боли;
• ухудшение памяти, рассеянность, у учащихся снижение успеваемости;
• бессонница ночью и сонливое состояние днем, особенно после еды;
• при минимальной двигательной активности резкое учащение сердцебиения и одышка;
• при увеличении физической нагрузки тянущая боль и скованность в мышцах;
• вследствие длительной гиподинамии невозможность совершить привычные действия (например, поднять ногу, чтобы завязать шнурки на ботинке, или нести небольшой груз в руке);
• увеличение веса, жировые отложения на животе и бедрах;
• частые перепады настроения, раздражительность, повышенная тревожность, депрессивные мысли;
• снижение сексуального влечения, у женщин выраженный ПМС и нерегулярные менструации.

Нередко у людей, ведущих малоактивный образ жизни, возникает неосознанная тяга к «вредной» пище – фастфуду, жирному/жареному, сладостям. В итоге увеличивается количество потребляемых калорий, а это негативно влияет на вес тела. В редких случаях гиподинамия сопровождается снижением аппетита. Недостаток поступления белка на фоне сокращения его синтеза лишь ускоряет атрофические изменения в мышцах, в том числе в миокарде.

Важно! Женщины от 45 лет с гиподинамией выглядят на 8-10 лет старше активных сверстниц и, как правило, имеют избыточную массу тела.

Последствия гиподинамии

Симптомы, свойственные гиподинамии, периодически испытывает каждый человек. Однако заядлым любителям полежать на диване следует приготовиться к тому, что в скором будущем им придется столкнуться со следующими заболеваниями:

• варикозная болезнь – гиподинамия является основной причиной появления венозных узлов, отеков и сосудистых «звездочек» на ногах;
• ожирение – при длительном снижении физических нагрузок замедляются обменные процессы и снижаются энергозатраты в состоянии покоя, в сочетании с изменением гастрономических привычек это приводит к быстрому набору веса;
• сахарный диабет – у людей со сниженной двигательной активностью риск повышения уровня глюкозы возрастает на 27%;
• заболевания ЖКТ – при низкой активности снижается перистальтика кишечника, возникают запоры и геморрой;
• рак молочной железы, онкопатология толстой кишки – гиподинамия повышает их риск на 21–25%;
• затяжная депрессия – при недостатке физических нагрузок снижается выработка эндорфинов (гормонов счастья);
• поражение костей и суставов – ухудшение кровоснабжения ограничивает поступление кальция и фосфора в костный аппарат, у пожилых пациентов высока вероятность развития остеопороза/остеоартроза, а остеохондроз развивается даже у молодых людей;
• инсульт – гиподинамия может спровоцировать «тихий» ишемический инсульт или разрыв хрупких сосудов и кровоизлияние в мозг (геморрагический инсульт).

Отдельно рассмотрим, как гиподинамия влияет на сердце. Отложение атеросклеротических бляшек в коронарных сосудах и повышение «плохого» холестерина (ЛПНП) способствуют развитию гипертонической болезни, ишемии (стенокардии) и аритмии. По данным ВОЗ, риск инфаркта на фоне гиподинамии возрастает на 30%. При этом даже грамотно назначенное лечение сердечно-сосудистой патологии не окажет желаемого эффекта, если пациент не скорректирует свой образ жизни.

Диагностика

Чтобы выявить гиподинамию, терапевт должен собрать подробный анамнез пациента и изучить нюансы его образа жизни. Целесообразно не только измерить вес больного, но и подсчитать ИМТ (индекс массы тела). Для подтверждения мышечной слабости доктор назначает:

• лабораторные исследования – анализ крови на холестерин, определение уровня глюкозы и гормонов (исследования проводятся натощак);
• ЭКГ в покое – выявляет уже сформировавшиеся на фоне гиподинамии нарушения работы сердца;
• ЭКГ с нагрузкой (тредмил-тест) – определяет степень натренированности миокарда;
• суточный мониторинг ЭКГ по Холтеру – желательно одновременно вести дневник двигательной активности;
• эхокардиограмма – фиксирует состояние коронарных сосудов и показатели сердечного выброса;
• спирография – диагностирует снижение жизненной емкости легких при длительном недостатке двигательной активности;
• другие инструментальные исследования – рентген грудной клетки/суставов, УЗИ брюшной полости, ультразвуковое обследование вен нижних конечностей и т. д.

Нередко пациенту требуется консультация и лечение у узких специалистов, например, кардиолога или эндокринолога.

Лечение

Вне зависимости от того, выявлены вызванные гиподинамией заболевания или нет, недостаток физической активности необходимо устранить. Составляя комплекс тренировок, врачи ориентируются на возраст пациента, состояние его здоровья и сопутствующие болезни. Если зафиксировано снижение мышечной силы, но нет спровоцированных гиподинамией патологий, врач-терапевт рекомендует постепенное наращивание интенсивности и длительности физических занятий. ВОЗ утвердил возрастные уровни двигательной активности:

Возраст	Уровень физической активности
5–17 лет	Ежедневные упражнения умеренной интенсивности, по большей части аэробика, длительностью от 1 часа. Физподготовка высокой интенсивности минимум 3 раза в неделю.
18–64 года	Еженедельно аэробика средней или высокой интенсивности по 150 мин. или 75 мин. соответственно. Каждое занятие длится минимум 10 мин. Силовые нагрузки с задействованием основных групп мышц от 2 раз в неделю.
от 65 лет	Сохранять утвержденный для взрослого населения уровень физической нагрузки в том же темпе и периодичности. При болезнях суставов от 3 раз в неделю нужно заниматься упражнениями на равновесие для профилактики падений и переломов.

Аэробика – вариант кардионагрузок, при которых тренируется мышечная сила и весь организм, включая миокард, насыщается кислородом. Быструю ходьбу, бег можно заменить плаванием, спортивными играми, танцами или элементарными домашними делами, например, уборкой.

Пациентам с сердечно-сосудистыми болезнями, патологией легких/суставов или после оперативных вмешательств запрещено резкое увеличение физических нагрузок. Настоятельно рекомендуем обратиться к опытному инструктору ЛФК. Специалист подберет оптимальный комплекс упражнений с постепенным увеличением нагрузки, учитывая состояние здоровья и имеющиеся болезни.

Важно! Через 30–40 минут после начала физтренировки начинает сжигаться отложенный жир и активируется синтез эндорфинов, которые улучшают настроение. Через час занятий их концентрация возрастает в 10 раз.

Борьба с лишним весом

При устранении гиподинамии важно учитывать массу тела пациента. Для снижения веса нужно создать в организме дефицит калорий. Для этого необходимо провести следующие мероприятия:

• Коррекция питания

Диетолог поможет составить здоровое меню. Важно питаться 3–4 раза в день небольшими порциями. Необходимо ограничить быстрые углеводы (макароны, картофель, сладости, хлеб), увеличить количество клетчатки (овощи, фрукты) и потреблять необходимый уровень белков. Помните, соль задерживает жидкость в организме, ее употребление нужно свести к минимуму. При этом обязательно ежедневно пить не менее 2,5 литров воды.

• Контроль калорий

Для самостоятельного подсчета калорийности блюд разработаны специальные калькуляторы. Для контроля сжигания калорий во время физической активности можно придерживаться следующего правила: при занятиях умеренной интенсивности сжигается 3,5–7 ккал, при упражнениях высокой интенсивности – от 7 ккал. Для сжигания 150 ккал потребуется:

• 15 мин. бегать трусцой (1,5–2 км) или подниматься/спускаться по лестнице;
• 20 мин. плавания или игры в баскетбол;
• 30 мин. пешей прогулки (3 км), езды на велосипеде (8 км) или интенсивных танцев;
• 45 мин. заниматься уборкой и мытьем полов.

Важно! Снижение веса на 3–4 кг в месяц не принесет вреда для здоровья.

Высокую эффективность при лечении ожирения показала групповая и индивидуальная психотерапия. Лекарственные препараты для снижения аппетита и оперативное лечение (например, частичная резекция желудка) целесообразны только при ожирении III–IV степени (ИМТ выше 40). Липосакция эффективна только при коррекции рациона питания и повышении физической активности. В противном случае вес вернется к прежним показателям.

Лекарственная терапия

Медикаментозные препараты назначаются только при развитии осложнений, связанных с малоподвижным образом жизни. Лекарства, их дозировки и длительность курса подбираются с учетом выявленной патологии. Самостоятельный прием статинов для нормализации уровня липидов в крови, антиаритмических средств и гипотензивных препаратов может привести к развитию негативных последствий и побочных явлений. Даже употребление добавок с кальцием без врачебного назначения чревато нарушением состава крови (гомеостаза). Поэтому настоятельно рекомендуем обратиться к врачу и строго соблюдать данные им предписания.

Профилактика

Во избежание развития тяжелых заболеваний необходимо на протяжении всей жизни поддерживать соответствующую возрасту физическую нагрузку. Дополнительно рекомендуем:

• Взять в привычку активно отдыхать, бегать по утрам или делать зарядку, прогуливаться перед сном.
• Контролировать вес. Лишние килограммы устраняются сбалансированной диетой и увеличением физической активности. Изнурять организм строгими диетами не нужно.
• Во время работы, связанной с длительным нахождением в одной позе, необходимо каждые 45–60 мин. делать 5-минутные перерывы для разминки.
• Отказаться от курения, ограничить употребление спиртного. Пиво, к примеру, содержит фитоэстрогены и способствует увеличению жировой прослойки в области живота.
• Провести ревизию своего рациона. Изучите литературу по здоровому питанию или посоветуйтесь с диетологом.
• Регулярно проходить диспансеризацию для профилактики обострений имеющихся заболеваний и контроля состояния здоровья. Разработаны программы chek-up для полноценного обследования за 1–2 дня.

Гиподинамия в большей степени обусловлена реалиями современной жизни. Однако это не служит оправданием и не снижает ее вредное влияние на организм человека. Легче поддерживать нормальный уровень двигательной активности, чем лечить последствия гиподинамии. Кроме этого, адекватные физические нагрузки помогут улучшить умственные способности, воспитать волю и настойчивость. Замечено, что активные люди тщательнее следят за своим питанием и быстрее избавляются от вредных привычек.

 

Автор: Смирнова Ольга Николаевна. Терапевт, врач общей практики. Стаж работы – 16 лет.

Литература

1. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья // Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), 2010.
2. Салехов С.А., Максимюк Н.Н., Салехова М.П. Влияние гиподинамии на развитие соматопсихических нарушений // Вестник Новгородского государственого университета №6(97), 2016.
3. Сорочкина Е. А., Бородкин К. А. Негативное влияние гиподинамии на здоровье школьников // Молодежь и наука: материалы международной научно-практической конференции старшеклассников, студентов и аспирантов 29 мая 2020 г.; Нижнетагильский технологический институт (филиал).