Среди 10 популярных диет DASH является лучшей, а кето-диета – худшей для здоровья сердца и сосудов
Многие популярные диеты эффективны для снижения веса, ускорения обмена веществ, уменьшения объемов тела. Но все ли они полезны для сердца и сосудов? На этот вопрос недавно дала ответ Американская ассоциация кардиологов. Оказалось, что палео- и кетодиета могут ухудшить здоровье сердца. Средиземноморская, вегетарианская и пескатарская (пескетарианская) диеты максимально благоприятны для сердечно-сосудистой системы.
Характеристики популярных диет
Недавний отчет Американской кардиологической ассоциации был посвящен влиянию диет на здоровье сердца. Исследователи составили рейтинг популярных программ для похудения.
- DASH
Такое питание соответствует рекомендациям по диетическим подходам к борьбе с гипертонией. Предпочтение отдается фруктам и овощам, цельнозерновым продуктам, бобовым. Включаются нежирные молочные продукты, нежирное мясо и рыба, ненасыщенные жиры.
- Средиземноморская
Характерно ограничение молочных продуктов с увеличенным потреблением овощей и фруктов, цельнозерновых, орехов и семян, бобовых. Рекомендуется жирная рыба, оливковое масло первого отжима и умеренное количество красного вина.
- Пескетарианская
Вегетарианский рацион с включением рыбы.
- Вегетарианская /лактовегетарианская
Растительное питание с включением яиц, молочных продуктов или того и другого одновременно.
- Веганская
Растительная диета без продуктов животного происхождения.
- Диета с низким содержанием жиров
Содержание жиров в рационе ограничивается до 30% суточной калорийности и менее. Сюда же относятся диета Volumetrics и план изменения образа жизни TLC.
- Рацион с очень низким содержанием жира
Калорийность жиров в диете составляет менее 10% от общей. В эту группу относятся диеты Комитета врачей за ответственную медицину (PCRM), Притикина, Макдугала, Орниша, Эссельстина. Нередко такие рационы являются веганскими.
- Низкоуглеводные диеты
Потребление углеводов ограничивается до 30 – 40% от суточной калорийности. К таким планам питания относятся диета с низким гликемическим индексом, зональная и Саут-Бич.
- Палеодиета
Исключаются любые злаки (цельные и очищенные), бобовые, масла, молочные продукты.
- Кетогенная диета
Потребление углеводов составляет не более 10% от общей калорийности.
Первые места по благотворному влиянию на здоровье сердца занимают средиземноморская, пескатарская и вегетарианская диеты. Наилучшим вариантом является DASH диета с высоким содержанием калия, кальция и магния.
Экстремальные планы питания, такие как кето- и палеодиета, вредят сердцу, поскольку ограничивают потребление клетчатки и разрешают неограниченное количество насыщенных жиров. Они могут привести к кратковременному похудению, но не рассчитаны на длительное применение. При их постоянном соблюдении состоянию сердца и сосудов может быть причинен значительный вред.
Как питаться, чтобы сохранить здоровое сердце и сосуды?
Американская кардиологическая ассоциация провела исследования, чтобы определить влияние популярных диет на кардиометаболическое здоровье. Основные факторы, от которых оно зависит, - уровень глюкозы, холестерина и других липидов в крови, артериальное давление и вес. Увеличение любого из этих показателей влечет за собой возрастание риска сердечно-сосудистых заболеваний, а сочетание нескольких отклонений от нормы может привести к серьезным осложнениям.
Основная рекомендация Ассоциации – ограничение вредных (насыщенных) жиров и отказ от потребления избыточных углеводов. Это необходимо для снижения риска сахарного диабета 2 типа и ожирения. Такие заболевания значительно увеличивают вероятность болезней сердца.
Все перечисленные выше диеты были оценены с точки зрения их влияния на кардиологическое здоровье. За полное соответствие рекомендациям врачей каждая из них получала 1 балл, за неполное – 0,75 балла и за частичное – 0,5 балла. Полученные результаты были обработаны с помощью статистических методов, в результате получилась оценка по 100-балльной шкале.
Все диеты были распределены в 4 группы в зависимости от пользы для здоровья сердца. Ученые отмечают, что наилучшие среди планов питания предлагают разнообразие полезных продуктов и блюд. Это обеспечивает возможность их длительного соблюдения.
Лучшие диеты для здорового сердца
Высший балл в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации получает диета DASH, созданная для лечения гипертонической болезни. В ней ограничены соль, сахар, алкоголь, тропические масла (пальмовое, кокосовое и другие) и обработанные продукты (рафинированные, консервированные, полуфабрикаты). В питании отдается предпочтение некрахмалистым овощам, фруктам, бобовым и цельным злакам. Источником белка служат растения (орехи, фасоль и другие бобовые), а также рыба и морепродукты, нежирная птица и мясо. В рацион включают обезжиренные молочные продукты. Калорийность не ограничивается.
Диета DASH помогает держать артериальное давление под контролем и была разработана для пациентов с гипертонией. Однако она полезна людям независимо от уровня АД. Дополнительные преимущества такого питания – лучший контроль за сахарным диабетом 2 типа, более эффективное снижение веса по сравнению с низкокалорийным рационом, профилактика рака кишечника и молочных желез.
Возможные ограничения такой диеты связаны с трудностями отказа от соли, проблемами с желудком и кишечником при употреблении растительной клетчатки, а также с определенными финансовыми затратами на здоровые продукты.
В отличие от DASH, средиземноморская диета предполагает ограничение молочных продуктов. Предпочтение отдается овощам, фруктам, цельнозерновым злакам, орехам и семечкам, бобовым. В питание обязательно включаются жирная рыба и оливковое масло первого отжима. Допустимо умеренное употребление красного вина.
Трудности при соблюдении такого рациона могут возникнуть у людей с заболеваниями желчного пузыря и кишечника из-за достаточного количества растительного масла. Некоторые из компонентов средиземноморской диеты могут вызвать аллергию или индивидуальную непереносимость.
В пескатарской диете единственный источник животного белка – рыба. Еще один полезный с точки зрения здоровья сердца рацион – вегетарианский с включением молочных продуктов и яиц.
Важно, что все эти планы питания могут быть адаптированы с учетом бюджета, вкусовых предпочтений и культурных традиций. Это помогает придерживаться здоровых диет в течение долгого времени.
Что насчет веганства?
Веганская диета и рацион с низким содержанием жиров по оценкам Ассоциации набрали от 75 до 85 баллов и были отнесены в группу полезных рационов с уточнениями. Их последователи употребляют преимущественно овощи и фрукты, злаки, орехи. Резко ограничивается потребление продуктов питания и напитков с добавлением сахара, а также алкоголя. Эксперты считают, что возможны трудности с длительной организацией такого питания, особенно вне дома. Кроме того, веганы могут испытывать дефицит витамина В12 и страдать от анемии. Поэтому им рекомендовано следить за уровнем гемоглобина и принимать соответствующие лекарства или добавки.
Диеты с очень низким содержанием жиров и углеводов получили от 55 до 74 баллов и были отнесены к третьей группе. Во многом это связано с ограничением в них полезных для сердца продуктов. Ученые выяснили, что при соблюдении таких рационов у людей может прогрессировать атеросклероз.
Вредные для сердца диеты
Самые низкоранговые рационы набрали менее 55 баллов. К ним специалисты отнесли палеодиету и кетогенную (низкоуглеводную).
Палеодиета основана на продуктах, которые люди могли употреблять в каменном веке – от 2,5 миллионов до 10 тысяч лет назад. Преимущество отдается продуктам, которые наши предки добывали охотой и собирательством. Зерновые, бобовые, молочные продукты вошли в рацион человека после сельскохозяйственной революции, и в палеодиете резко ограничиваются.
Приверженцы кето-диеты употребляют много жиров и крайне мало углеводов. Их организм переходит в особый режим усвоения жира с развитием кетоза. Среди разрешенных продуктов – жирное мясо, рыба и молочные продукты, масло и яйца, некоторые орехи. Допускается листовая зелень и небольшое количество ягод. Исключаются крахмалистые овощи, фрукты, бобовые и зерновые.
На фоне нехватки глюкозы организм начинает использовать в качестве источника энергии кетоновые тела. Активируется их синтез в печени из жирных кислот – компонентов пищевых жиров. В результате усиливается распад и утилизация жировой ткани, происходит ее быстрое уменьшение.
Кето-диета в последние годы завоевывает все большую популярность. Это связано с ее преимуществами:
- быстрое выраженное снижение веса;
- снижение уровня глюкозы в крови;
- отсутствие чувства голода;
- повышение работоспособности и улучшение настроения.
Существенные минусы кето-диеты связаны с неполноценностью такого рациона. Для сердца наиболее опасно снижение уровня магния, который не поступает с растительной пищей. Это может вызвать нарушения сердечного ритма, учащенное сердцебиение, мышечные судороги. В долгосрочной перспективе высокий уровень холестерина в крови провоцирует развитие атеросклероза и ишемической болезни, повышается риск инфаркта миокарда. После 3 – 4 месяцев такого питания увеличивается частота остеопороза, заболеваний кишечника и почек.
Кетодиета противопоказана людям с сахарным диабетом 1 типа, подагрой, мочекаменной и желчнокаменной болезнью, а также подросткам и беременным. Прежде чем выбирать такой неоднозначный способ похудеть, следует проконсультироваться у специалиста.
Ограничительные диеты в краткосрочной перспективе эффективны для похудения. Однако они сопровождаются снижением потребления клетчатки, что в сочетании с большим количество насыщенных жиров увеличивает риск заболеваний сердца и сосудов.
Кетодиету и палеодиету практически невозможно соблюдать в течение долгого времени. Вызванная ими потеря веса в большинстве случаев временная. При возвращении к обычному питанию масса тела быстро возвращается к исходной или превышает ее.
