Витамин C: значение для организма и иммунитета

С древности человечество знакомо с цингой — болезнью, которая развивается при глубоком дефиците витамина C. Витамин C (аскорбиновая кислота) содержится в свежих фруктах, ягодах и овощах и быстро разрушается. Поэтому часто цинга угрожала людям в зимние месяцы, а также морякам в длительных морских походах.

Сейчас цинга встречается редко, но жители крупных городов часто сталкиваются не с дефицитом, а с малозаметным недостатком витаминов.

Польза витамина C

Человеческий организм — это сложнейшая биохимическая машина. Почти всеми процессами в ней управляют ферменты. Многим ферментам для работы необходимы витамины, поступающие извне. В организме большинства животных витамин C синтезируется, но человеческий организм утратил такую способность.

Аскорбиновая кислота нужна не только для иммунной системы и профилактики цинги, у неё гораздо больше функций.

Природный антиоксидант

В организме во время биохимических реакций образуются свободные радикалы. Другой их источник — токсические и загрязняющие вещества, например, сигаретный дым. Свободные радикалы — очень активные молекулы, которые стремятся прореагировать с другими молекулами. Они взаимодействуют с белками, углеводами и нуклеиновыми кислотами, повреждая их.

К счастью, существуют природные антиоксиданты, в число которых входит витамин C. Он нейтрализует свободные радикалы и активируют ещё один антиоксидант — витамин E.

Защита дыхательной системы

Сигаретный дым и загрязнённый воздух больших городов повреждают слизистую оболочку дыхательных путей и лёгкие. Возникает риск заболеваний дыхательной системы, особенно у детей и пожилых людей. Особенно это касается инфекционных болезней, ведь у детей иммунная система ещё дозревает, а у пожилых людей она работает хуже.

Благодаря своим антиоксидантным свойствам витамин C защищает дыхательные пути и лёгкие от повреждений, вызванных загрязнителями, тяжёлыми металлами, пестицидами. В организме курильщиков и тех, кто подвергается пассивному курению, витамин C разрушается быстрее.

Приём витамина C в дозах около 200 мг в день и чуть выше снижает тяжесть и длительность респираторных инфекций. Во время простуды витамина C в лейкоцитах и моче становится меньше, но после выздоровления его уровень восстанавливается. Это свидетельствует о том, что при вирусной респираторной инфекции организм интенсивнее расходует аскорбиновую кислоту.

Состояние кожи

Симптомы цинги (кровоточащие дёсны, кровоподтёки, медленное заживление ран) натолкнули учёных на мысль о том, что витамин C для кожи имеет особое значение.

Оказалось, что он нужен синтеза и стабилизации коллагена — одного из главных белков соединительной ткани. А соединительная ткань находится в большинстве органов, в том числе и в коже. Именно дефект коллагена отвечает за симптомы цинги.

Также выяснилось, в коже много витамина C. Его больше в эпидермисе (поверхностном слое кожи) и меньше в ниже лежащей дерме.

Железодефицитная анемия

Аскорбиновая кислота повышает усвоение железа из пищи. Железо входит в состав ферментов, которые участвуют во множестве биохимических реакций. Это одна из причин, почему при недостатке железа человек чувствует себя слабым и уставшим.

Самое заметное и распространённое нарушение обмена железа — анемия. Железо — это основной элемент гемоглобина — белка, который переносит кислород.

Для чего ещё нужен витамин C

• Синтез карнитина. Карнитин переносит жирные кислоты в митохондрии, где из них добывается энергия. Недостаток карнитина — это ещё одна причина чувства усталости при недостатке витамина.
• Синтез нейромедиаторов — молекул (серотонин, дофамин, норадреналин), с помощью которых нейроны передают сигнал друг другу. Слабость при гиповитаминозе может быть связана и с анемией и с балансом нейромедиаторов.
• Регуляция считывания генетической информации и взаимодействие между клетками.

Иммунитет и витамин C

Исследуя цингу, врачи заметили её связь с инфекционными болезнями.

• Больные цингой подвержены опасным инфекциям, например, пневмонии.
• Цинга часто следует за эпидемией инфекционного заболевания.
• Цинга начинается после респираторной инфекции.

Эти наблюдения логично объясняют то, что при инфекционных болезнях повышается расход витамина C. Следовательно, его дефицит усиливается и в итоге развивается цинга.

Витамин C в клетках иммунной системы

Оказалось, что содержание витамина C в клетках иммунной системы — нейтрофилах и моноцитах — в 50 — 100 раз выше, чем в крови. Но при условии, что в ежедневном рационе присутствует около 100 мг аскорбиновой кислоты. Надо понимать, что другие клетки и ткани могут нуждаться в большем количестве витамина.

Аскорбиновой кислоты много и в лимфоцитах, но его значение для нейтрофилов и моноцитов изучено лучше.

Заживление ран

Основную роль в заживлении ран играют макрофаги (дозревшие моноциты) и нейтрофилы. В ответ на повреждение (например, порез), всегда развивается воспаление. В начальной стадии воспаления нейтрофилы мигрируют в очаг повреждения, чтобы уничтожить болезнетворные микробы. В 1980 — 1990-х годах было замечено, что у людей с часто повторяющимися инфекциями нарушено движение нейтрофилов к месту повреждения. Но такое положение исправлялось при приёме высоких доз (1 г) витамина C.

Нейтрофилы поглощают и уничтожают болезнетворные бактерии с помощью своих противомикробных белков и активных форм кислорода. Активные формы кислорода — это молекулы, которые являются свободными радикалами.

Когда нейтрофил уничтожил бактерию, он погибает запрограммированной клеточной смертью (апоптозом). В таком случае остатки нейтрофила поглощают макрофаги, очищая рану от лишнего вещества. Благодаря этому заживление происходит быстрее.

В хронических незаживающих ранах нейтрофилы находятся слишком долго. Вместо апоптоза они погибают «обычной» смертью, которая поддерживает воспаление и препятствует заживлению.

Итак, полагают, что при заживлении ран витамин C:

1. Улучшает перемещение нейтрофилов к очагу инфекции или повреждения.
2. Способствует уничтожению микробов.
3. Влияет на быстрое очищение раны макрофагами.

Правила хранения и приготовления продуктов

Витамин C содержится в продуктах растительного происхождения. Наиболее им богаты:

• плоды шиповника (2400 мг в 100 г продукта);
• облепиха и чёрная смородина (от 200 мг до 500 мг в 100 г);
• капуста (до 70 мг в 100 г);
• лимоны, апельсины, яблоки (до 40 мг на 100 г).

Но дело не в количестве витамина C, а в его сохранности. Он разрушается при контакте с кислородом, воздействии солнечного света (за несколько минут), кулинарной обработке, но сохраняется в кислой среде. Поэтому цитрусовые считаются хорошим источником витамина C, несмотря на его небольшое содержание.

Не случайно квашеная капуста — традиционное блюдо России с её холодными и долгими зимами. Квашеная капуста отвечает основным требованиям: в закрытой посуде продукт не контактирует с воздухом, не подвергается действию солнечных лучей и находится в кислом рассоле. В открытой посуде квашеная капуста потеряет три четверти витамина C всего за сутки.

Аскорбиновая кислота разрушается при хранении в течение нескольких недель, даже если продукт заморожен или высушен. Например, в первые 3 месяца теряется половина витамина, затем потери замедляются. Поэтому в замороженных ягодах и высушенных на солнце фруктах его уже мало.

Овощи, фрукты и ягоды важно есть целыми, а не разрезанными. Ткани растений содержат фермент аскорбиназу, который разрушает аскорбиновую кислоту и потому является антивитамином.

Итак, основные правила хранения продуктов:

1. Избегать контакта с воздухом и воздействия солнечных лучей.
2. Не нарезать.
3. Подвергать кулинарной обработке только в кислой среде, а лучше есть свежими.
4. Если хранить продукт длительно, то в кислой среде.

Дозировка и передозировка

Дозировка аскорбиновой кислоты имеет большое значение:

• 50 — 100 мг в сутки — стандартная доза для профилактики гиповитаминоза у взрослого человека.
• Существует мнение, что жители крупных городов нуждаются в чуть больших дозах (100 — 200 мг в сутки) из-за воздействия загрязнённого воздуха и хронического стресса.
• 1000 мг (1 г) в сутки — это пограничная дозировка аскорбиновой кислоты, при превышении которой могут начаться проблемы.

Лауреат Нобелевской премии Лайнус Полинг рекомендовал принимать 2 — 3 г в сутки аскорбиновой кислоты для профилактики простудных заболеваний. Однако он не был врачом или биологом. Между тем, эксперименты в искусственных условиях (in vitro) показали, что в таких количествах аскорбиновая кислота уже сама способствует образованию свободных радикалов. Исследователи опасаются, что то же самое происходит и в организме человека.

При простуде и других инфекционных заболеваниях дозировка может быть на время увеличена до 1 г в сутки. Но стоит помнить, что длительный приём таких количеств аскорбиновой кислоты опасен:

• раздражением слизистой оболочки желудка и кишечника;
• повреждением почек и образованием камней;
• излишней стимуляцией нервной системы с развитием бессонницы и головной боли;
• угнетением функции поджелудочной железы;
• прерыванием беременности.

Кроме того, существуют заболевания, при которых высокие дозы витамина C противопоказаны. Поэтому перед употреблением избыточных количеств аскорбиновой кислоты следует проконсультироваться с врачом.

Литература

1. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function

2. Kazmierczak-Baranska J. et al. Two Faces of Vitamin C — Antioxidative and Pro-Oxidative Agent

3. Мурашев С.В. Изменение содержания аскорбиновой кислоты при хранении и переработке.