Важность сна и последствия хронического недосыпания

Сон является важнейшей составляющей жизни каждого человека. От его продолжительности и качества зависит масса биологических процессов в организме, наше самочувствие. Тем не менее, в силу современного ритма жизни многие люди пренебрегают важностью сна, считая этот естественный физиологический процесс незначительным.

Такая халатность приводит к массе нарушений, дисфункциям различных систем организма, ухудшению здоровья и общего состояния человека. Из этой статьи вы узнаете, насколько важен полноценный сон и что происходит вследствие недосыпания.

Общие сведения о важности сна, его продолжительность

С медицинской точки зрения сон считается естественным физиологическим процессом, в ходе которого наш организм расслабляется и восстанавливает потраченный в течение дня запас энергии. Во сне снижаются реакции восприятия окружающего мира, мозговая активность и множество биологических процессов в организме замедляется.

Современный уровень развития медицины позволил установить, что процесс сна делится на две основные фазы:

1. медленная – характеризуется замедлением всех физиологических процессов в организме, повышением скорости обновления клеточных структур и максимальным восполнением энергии;
2. быстрая – происходит восстановление ритма физиологических процессов, активизация мозговой деятельности, учащение дыхания и сердечных сокращений (в этих фазах человек видит больше снов и лучше их запоминает).

Важно понимать, что эти фазы цикличны, они чередуются до тех пор, пока человек не проснется. Также ученые института сна установили, что у разных людей фазы сна имеют разную длительность. Однако в среднем продолжительность одного цикла, начинающегося с медленного сна и заканчивающегося быстрым, варьируется от 1,5 до 2 часов. При этом неизменным остается тот факт, что после того, как человек уснул, медленные фазы занимают большие промежутки времени, чем быстрые. В то время как ближе к пробуждению медленный сон постепенно сокращается, а время быстрого сна несколько увеличивается.

Что же касается общепринятого понятия о том, что сон здорового человека должен длиться 8 часов, эта формулировка не совсем верная. Дело в том, что в зависимости от возраста оптимальные показатели продолжительности сна несколько меняются:

• младенцы – для нормального роста и умственного развития младенцу может потребоваться до 18 часов сна в сутки;
• дети до пубертатного периода – оптимальной считается цифра в 11 часов суточного сна;
• подростки-тинейджеры – людям на этом периоде жизни рекомендуется спать 9-10 часов;
• взрослый человек – примерно до 45 лет взрослые люди должны спать 7-8 часов в ночное время суток;
• люди преклонного возраста – в старости потребность организма в сне снижается, большинству пожилых людей достаточно 5-6 часов ночного сна.

Следует понимать, что описанные цифры также считаются обобщенными, ведь организм каждого человека, включая детей, индивидуален.

Что происходит с организмом человека во сне

Являясь естественной физиологической потребностью, сон регулирует множество биологических процессов в организме. В их числе одними из наиболее значимых являются:

• Выработка гормонов – у детей во сне активно выделяется гормон роста – соматотропин. У взрослых от выработки этого гормона стабилизируется вес, а также регулируется объем мышечной массы. Только во сне (при условии, что вы спите в полной темноте) вырабатывается мелатонин, регулирующий циклы сна и бодрствования, замедляющий процесс старения. Помимо этого, в процессе сна отмечается повышение синтеза кортизола и соматотропного гормона.
• Иммунитет – здоровый и полноценный сон способствует укреплению иммунной системы, вследствие чего человек меньше болеет, его сопротивляемость различным патогенным возбудителям повышается.
• Мозговая деятельность – снижение мозговой активности позволяет систематизировать полученную в течения дня информацию, отсеять ненужную, улучшить память. Вследствие этого после пробуждения человек становится более собранным, его интеллектуальный потенциал повышается. Этот же факт является естественной профилактикой целого ряда психических нарушений, вплоть до деменции.
• Работа сердца – в фазах медленного сна сокращается частота сердцебиений, снижается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Это является лучшей профилактикой патологий сердца.
• Повышение регенерации – вследствие ускорения процессов деления клеток, а также на фоне снижения физической активности и усиления иммунитета, во сне повышается потенциал организма к регенерации. В результате больные люди быстрее выздоравливают, ускоряется заживление ран, сращение костей и т.д.

Последствия хронического недосыпания

Пренебрежение сном и тем более хроническое недосыпание – причина множества проблем, развития целого ряда нарушений и общего снижения здоровья. В числе наиболее распространенных последствий недосыпания выделяют:

• Снижение иммунитета – вследствие недосыпания иммунная система работает в стрессовом режиме, из-за чего защитный потенциал организма снижается и человек начинает чаще болеть (особенно простудными заболеваниями).
• Лишний вес – из-за снижения синтеза соматотропина нарушается естественный процесс сжигания жира, регулируемый этим гормоном. К тому же, стараясь восполнить запас энергии, человек начинает больше есть, что также способствует набору лишних килограммов.
• Психоэмоциональные нарушения – общая усталость, неполноценное восстановление работы мозга и ЦНС сказывается на психоэмоциональном состоянии. Также нарушается выработка кортизола, из-за чего повышается нервозность, подверженность депрессивным и прочим расстройствам, снижается стрессоустойчивость.
• Ухудшение когнитивных функций – систематическое недосыпание приводит к ухудшению памяти, внимания, притуплению мышления, снижению интеллектуального потенциала.
• Постоянная усталость – усталость от недосыпания появляется очень быстро, при этом у человека снижается работоспособность, отсутствует мотивация к действию и т.д.
• Ухудшение внешнего вида – нарушение синтеза гормонов и накопление усталости приводит к ухудшению состояния кожи, ломкости ногтей, выпадению волос, появлению мешков под глазами и т.д.

Это лишь самые распространенные последствия неполноценного сна, к ним можно прибавить частые головные боли от недосыпания, снижение либидо и многое другое.

Как сделать свой сон здоровым

Следование советам ученых о продолжительности сна далеко не всегда означает, что ваш сон будет приносить максимум пользы. Дело в том, что многие люди спят неспокойно, чутко, часто просыпаются, каждый из таких факторов снижает пользу ночного отдыха. Чтобы ваш сон был здоровым и максимально продуктивным, следует придерживаться нескольких правил:

• соблюдение режима – взрослым людям рекомендуется ложиться спать не позже 23:00 и просыпаться примерно в 7 часов утра;
• старайтесь спать в полной темноте, ведь так вы обеспечиваете полноценный синтез одного из важнейших гормонов – мелатонина;
• создайте оптимальные условия для сна, например, купите удобную подушку, спите в правильном положении (на спине), обеспечьте приемлемый температурный режим в комнате, доступ свежего воздуха;
• последний прием пищи совершается не позже, чем за полтора часа перед отходом ко сну.